혈류 제한 운동(BFR Training): 적은 무게로 큰 효과를 얻는 방법
혈류 제한 운동이란?
혈류 제한 운동(Blood Flow Restriction, BFR)은 팔이나 다리에 특수 밴드(커프)를 착용해 혈액의 흐름을 부분적으로 제한한 상태에서 운동하는 방법입니다.
이렇게 하면 가벼운 무게(20~30%의 1RM) 로도 무거운 무게를 드는 것과 비슷한 근육 자극을 줄 수 있습니다.
관절에 부담은 적게 주면서도 근육 성장과 근력 강화 효과는 크게 얻을 수 있는 훈련방법 입니다.
어떻게 효과가 나타날까?
저산소 환경: 혈액이 제한되면 근육이 산소 부족 상태에 놓이면서 강한 자극을 받습니다.
대사산물 축적: 젖산 등이 빠르게 쌓여 근육에 더 큰 성장 신호를 보냅니다.
호르몬 반응: 성장호르몬, IGF-1 같은 근육 성장 호르몬이 활발히 분비됩니다.
혈관 건강 개선: 새로운 모세혈관 형성을 도와 지구력 향상에도 도움이 됩니다.
회원님들께 좋은 이유
재활에 유리: 수술이나 부상 후에도 관절에 무리 없이 근육을 유지할 수 있습니다.
고령층에게 안전: 무거운 무게 대신 가벼운 무게로도 충분한 자극을 줍니다.
짧은 시간,큰 효과: 고반복-짧은 휴식으로 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
체력,지구력 향상: 근력만이 아니라 걷기·러닝 능력도 함께 좋아집니다.
어떻게 진행될까?
압력 측정: 개인의 팔·다리 혈류 압력(LOP)의 40~80% 수준
무게: 최대 무게(1RM)의 20~40% 정도
반복: 보통 30회 → 15회 → 15회 → 15회 (총 4세트)
휴식: 세트 간 30~60초
주의할 점
절대 금기 (하면 안 되는 경우)
-혈전증 (심부정맥혈전증, 폐색전증) 진단 이력
-말초혈관질환(PAD) 진단 이력
-심부전 또는 중증 심장질환
-고혈압
-혈액응고 장애
-암, 활동성 감염
-수술 초기
상대 금기증 (주의가 필요한 경우)
- 당뇨병 또는 고혈압 (약물 복용 여부 포함)
- 신장 질환
- 신경 질환 (말초신경병증, 다발성경화증 등)
그 외에도 운동 중 심한 통증,저림,어지럼증이 나타난다면 중단해야 합니다.
혈류 제한 운동은 적은 무게로 큰 효과를 가지고 올 수 있습니다. 특히 수술 후 재활,고령층,관절에 부담을 느끼는 회원님들께 필요한 운동 방법 입니다.
와이피지오에서는 안전한 장비와 전문 코치의 지도 아래 효과적인 BFR 훈련을 안전하게 진행 하실 수 있습니다.
References
Hughes, Luke, et al. "Blood flow restriction training in clinical musculoskeletal rehabilitation: a systematic review and meta-analysis." British journal of sports medicine 51.13 (2017): 1003-1011.
혈류 제한 운동(BFR Training): 적은 무게로 큰 효과를 얻는 방법
혈류 제한 운동이란?
혈류 제한 운동(Blood Flow Restriction, BFR)은 팔이나 다리에 특수 밴드(커프)를 착용해 혈액의 흐름을 부분적으로 제한한 상태에서 운동하는 방법입니다.
이렇게 하면 가벼운 무게(20~30%의 1RM) 로도 무거운 무게를 드는 것과 비슷한 근육 자극을 줄 수 있습니다.
관절에 부담은 적게 주면서도 근육 성장과 근력 강화 효과는 크게 얻을 수 있는 훈련방법 입니다.
어떻게 효과가 나타날까?
저산소 환경: 혈액이 제한되면 근육이 산소 부족 상태에 놓이면서 강한 자극을 받습니다.
대사산물 축적: 젖산 등이 빠르게 쌓여 근육에 더 큰 성장 신호를 보냅니다.
호르몬 반응: 성장호르몬, IGF-1 같은 근육 성장 호르몬이 활발히 분비됩니다.
혈관 건강 개선: 새로운 모세혈관 형성을 도와 지구력 향상에도 도움이 됩니다.
회원님들께 좋은 이유
재활에 유리: 수술이나 부상 후에도 관절에 무리 없이 근육을 유지할 수 있습니다.
고령층에게 안전: 무거운 무게 대신 가벼운 무게로도 충분한 자극을 줍니다.
짧은 시간,큰 효과: 고반복-짧은 휴식으로 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
체력,지구력 향상: 근력만이 아니라 걷기·러닝 능력도 함께 좋아집니다.
어떻게 진행될까?
압력 측정: 개인의 팔·다리 혈류 압력(LOP)의 40~80% 수준
무게: 최대 무게(1RM)의 20~40% 정도
반복: 보통 30회 → 15회 → 15회 → 15회 (총 4세트)
휴식: 세트 간 30~60초
주의할 점
절대 금기 (하면 안 되는 경우)
-혈전증 (심부정맥혈전증, 폐색전증) 진단 이력
-말초혈관질환(PAD) 진단 이력
-심부전 또는 중증 심장질환
-고혈압
-혈액응고 장애
-암, 활동성 감염
-수술 초기
상대 금기증 (주의가 필요한 경우)
- 당뇨병 또는 고혈압 (약물 복용 여부 포함)
- 신장 질환
- 신경 질환 (말초신경병증, 다발성경화증 등)
그 외에도 운동 중 심한 통증,저림,어지럼증이 나타난다면 중단해야 합니다.
혈류 제한 운동은 적은 무게로 큰 효과를 가지고 올 수 있습니다. 특히 수술 후 재활,고령층,관절에 부담을 느끼는 회원님들께 필요한 운동 방법 입니다.
와이피지오에서는 안전한 장비와 전문 코치의 지도 아래 효과적인 BFR 훈련을 안전하게 진행 하실 수 있습니다.
References
Hughes, Luke, et al. "Blood flow restriction training in clinical musculoskeletal rehabilitation: a systematic review and meta-analysis." British journal of sports medicine 51.13 (2017): 1003-1011.